Рекомендации по питанию при сахарном диабете и избыточной массе тела

Чем нельзя заправлять салат?

  • Желательно избегать: жирные заправки – растительное масло, майонез.
  • Содержание калорий:
  • Масло растительное 20гр. 1 ст.л. – 180 ккал
  • Майонез легкий 25 гр. 1 ст.л.- 96 ккал
  • Майонез 67% 25 гр. 1ст.л. – 157ккал

Чем можно заправлять салат?

Содержание калорий:
йогурт 1,5 % 25 гр. 1 ст.л.     – 12,4 ккал

Лимонный сок 25гр. 1 ст.л.      – 8,3 ккал

кефир 1%         25гр. 1 ст.л. – 10 ккал         (пробиотик, который заселят в кишечник здоровую микрофлору)

сок клюквы        25гр.  1 ст.л. – 11,5 ккал (отличный актиоксидант)

Легкая заправка с зеленым луком:

Ингредиенты:

по 2 ст. л. зеленого лука и укропа – 25 ккал;

250 мл обезжиренного йогурта – 125 ккал.

зелень измельчить и добавить в йогурт;

перед тем, как заправить салат, следует немного подержать на холоде.

Рецепт на основе сока из клюквы:

Он особенно хорош с диетическими мясными блюдами.

Как приготовить:

Приготовить 2 столовые ложки сока свежей или свежемороженой клюквы – 25 ккал.

Смешать с 2 ст. л. лимонного сока и мелко нарезанной зеленью петрушки – 16 ккал.

Посолить и поперчить по вкусу. Можно сразу заправлять салат.

«Почему нельзя запеканки?»

  • 4% творог 100 гр. 104 ккал
  • Запеканка: 500гр. 4%творога – 520 ккал, 50 гр. манки – 180 ккал,

50 гр. сахара – 190 ккал,

3 яйца – 282 ккал,

25 гр. сливочного масла – 190 ккал,

25 гр. сметаны 10% — 30 ккал: 1392 ккал.

1 порция  100гр. – 294 ккал 

Какой сыр выбирать?

  • Обращаем внимание на % жирности: желательно менее 30 %.
  • 100 гр. Брынзы из коровьего молока  270 ккал
  • 100 гр. Сулугуни 290 ккал
  • 100 гр. Сыр пармезан тертый 590 ккал

« Я ем кашу 3 раза в день каждый день и не худею!»

  • Калорийность разных каш + гликемический индекс
  • 100 гр. Геркулесовой каши — 84 ккал   — 55 гл.инд.
  • 100гр. Рисовой каши на молоке — 97 ккал -70 гл.инд.
  • 100 гр. Овсяной каши на молоке — 102 ккал-65гл.ин.
  • 100гр. Манной каши — 103 ккал— 65 гл.ин.
  • 100 гр. Перловой каши — 106 ккал-50гл.инд.
  • 100 гр. Кукурузной каши — 122 ккал -40гл.инд.
  • 100 гр. Пшеничной каши — 136 ккал— 50 гл.инд.
  • 100 гр. Гречневой каши-  163 ккал  40гл.инд.

Какие фрукты выбирать?

100 гр.Дыни            38 ккал — 45 глик. Индекс

100 гр. Черной

смородины                38 ккал — 30 глик. Индекс

100гр. Арбуза            38 ккал — 75 глик. Индекс

100 гр. Апельсина    40 ккал — 35 глик. Индекс

100 гр. Киви              51 ккал — 50 глик. Индекс

100 гр. Граната         52 ккал — 35 глик. Индекс

100 гр. Винограда    65 ккал — 70 глик. Индекс

160гр. Банана            142ккал — 65 глик. Индекс

100 гр. Кураги           234 ккал — 35глик. Индекс

«Что можно на перекус?»

  • 100гр. винегрета – 92 ккал-1,2ХЕ (65ГИ)
  • 2 ст.л. Фасоли –  30 ккал-1 ХЕ  (42ГИ)
  • Творог4% 2 ст.л.+ 100гр.ягоды(северные): 52 ккал +44ккал=97 ккал -0,7 ХЕ (20-30ГИ)
  • 200млКефир 1%/ряженка2,5% :78ккал/108ккал-                1ХЕ (25ГИ)
  • Хлеб ржаной 30гр.+сыр Сулугуни 30гр.: 54ккал+86ккал=140 ккал – 1ХЕ (65ГИ)
  • Йогурт 1,5% 125мл: 62 ккал – 1 ХЕ (25ГИ)

«Что можно на перекус?»

  • Овощной салат+сыр+маслины: 170 ккал
  • 100 гр. низкокалорийных овощей (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень) 25 ккал
  • 25 гр. Сыра моцарелла 60 ккал
  • 6 шт. консервированных маслин 60 ккал
  • Заправка 50 мл 1,5% йогурта 25 ккал